15 Dicas eficientes para controlar a ansiedade

Você tem dificuldades para controlar a ansiedade? Todos nós vivenciamos momentos de grande aflição ao longo da vida, por vezes até momentos de muito conflito interno. E, geralmente, esses problemas não são tão fáceis quanto gostaríamos. 

Desse modo, sem as estratégias certas para controlar a ansiedade, acabamos convivendo com a preocupação excessiva por tempo indeterminado. Isso nos leva a antecipar cenários negativos que, na maioria das vezes, não se concretizam, prejudicando nossa qualidade de vida.

Entretanto, a boa notícia é que existem diversas formas eficazes de lidar com a ansiedade e recuperar o equilíbrio emocional.

Ansiedade Normal x Transtorno de Ansiedade Generalizada: Qual a Diferença?

A ansiedade é uma resposta natural do organismo diante de situações desafiadoras, mas quando ela se torna persistente e interfere na qualidade de vida, pode indicar um transtorno. Entender a diferença entre a ansiedade ocasional e o Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG) é fundamental para buscar o tratamento adequado.

Desse modo, a sensação de ansiedade é uma reação natural que surge quando enfrentamos situações desafiadoras. Embora seja desconfortável, essa sensação de apreensão é geralmente passageira.

Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG)

Se você percebe que tem dificuldade em controlar a ansiedade no dia a dia, especialmente em situações comuns que não apresentam risco real, como entrevistas de emprego, apresentações no trabalho ou até mesmo na fila da padaria, pode estar lidando com o Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG).

Nesse caso, a ansiedade se torna constante e interfere nas atividades diárias, dificultando a realização de tarefas simples e rotineiras.

Portanto, se você está passando por essas dificuldades, buscar ajuda é fundamental para retomar o controle e encontrar formas de lidar melhor com esses sentimentos.

15 formas eficientes de controlar a ansiedade no dia a dia

Controlar a ansiedade é essencial para manter o bem-estar mental e físico. A seguir, apresentamos estratégias eficazes para ajudá-lo a gerenciar a ansiedade no dia a dia.

1. Pratique a Respiração Profunda

A respiração profunda é uma técnica simples que pode acalmar a mente e reduzir os sintomas físicos da ansiedade. Ao inspirar profundamente pelo nariz, permitindo que o abdômen se expanda, e expirar lentamente pela boca, você ativa a resposta de relaxamento do corpo. Portanto, dedique alguns minutos diariamente para praticar essa técnica, especialmente em momentos de estresse.

2. Adote Técnicas de Relaxamento

Incorporar técnicas de relaxamento, como meditação, ioga ou relaxamento muscular progressivo, pode ser benéfico. Essas práticas ajudam a reduzir a tensão muscular e promovem uma sensação de calma. Por exemplo, a meditação mindfulness foca na atenção plena ao momento presente, diminuindo pensamentos ansiosos sobre o passado ou futuro.

3. Pratique Atividade Física Regularmente

O exercício físico libera endorfinas, neurotransmissores que melhoram o humor e funcionam como analgésicos naturais. Sendo assim, atividades como caminhadas, corridas, natação ou dança podem ajudar a aliviar a ansiedade. Encontre uma atividade que você goste e incorpore-a em sua rotina semanal.

4. Mantenha uma Alimentação Equilibrada

Uma dieta balanceada influencia diretamente o bem-estar mental. Evite o consumo excessivo de cafeína e açúcar, que podem aumentar os níveis de ansiedade. Opte por alimentos ricos em nutrientes, como frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras, para manter os níveis de energia estáveis e apoiar a saúde mental.

5. Estabeleça uma Rotina de Sono Saudável

O sono de qualidade é fundamental para a saúde mental. Tente manter horários regulares para dormir e acordar, criando um ambiente propício ao descanso. Evite o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir e pratique atividades relaxantes, como leitura ou banho morno, para sinalizar ao corpo que é hora de descansar.

6. Adote a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC)

A TCC é uma das abordagens mais eficazes no tratamento da ansiedade, com ampla comprovação científica. Ela ajuda a identificar e modificar padrões de pensamento negativos que contribuem para a ansiedade. Através dessa terapia, você aprende a desafiar pensamentos irracionais e a substituí-los por crenças mais equilibradas, promovendo um controle maior sobre suas emoções e comportamentos.

7. Limite a Exposição a Notícias Estressantes

Embora seja importante manter-se informado, a exposição constante a notícias negativas pode aumentar a ansiedade. Defina horários específicos para se atualizar e evite consumir conteúdo estressante antes de dormir. Portanto, busque fontes de notícias confiáveis e equilibradas para reduzir a sobrecarga de informações.

8. Pratique a Terapia de Exposição

A terapia de exposição envolve a exposição gradual e sistemática a situações ou estímulos que provocam ansiedade, com o objetivo de reduzir o medo e a evitação. Por exemplo, alguém com medo de voar pode começar olhando fotos de aviões e, gradualmente, progredir para fazer um voo curto. Essa técnica ajuda a dessensibilizar o indivíduo e a reprogramar a resposta do cérebro ao medo.

9. Utilize a Dessensibilização Sistemática

Semelhante à terapia de exposição, a dessensibilização sistemática combina a exposição gradual a situações ansiogênicas com técnicas de relaxamento, como respiração profunda ou relaxamento muscular progressivo. Por exemplo, uma pessoa com ansiedade social pode praticar falar na frente de um espelho enquanto utiliza técnicas calmantes. Essa abordagem ajuda a reduzir os sintomas de ansiedade durante a exposição.

10. Busque Apoio Social

Compartilhar sentimentos com amigos ou familiares de confiança pode aliviar a carga da ansiedade. Além disso, o apoio social oferece diferentes perspectivas e soluções para os problemas, além de proporcionar conforto emocional. Então não hesite em procurar alguém para conversar quando se sentir sobrecarregado.

11. Experimente a Técnica do 5-4-3-2-1

Essa técnica de grounding ajuda a trazer a mente para o presente e reduzir crises de ansiedade. Observe:
5 coisas que você pode ver
4 coisas que você pode tocar
3 coisas que você pode ouvir
2 coisas que você pode cheirar
1 coisa que você pode saborear

12. Cultive Relacionamentos Positivos e boa rede de apoio

Conversar com amigos ou familiares de confiança pode aliviar o peso da ansiedade e trazer mais conforto emocional. Nessas horas uma rede de apoio é fundamental para melhorar o controle sobre a ansiedade.

13. Evite a Autocrítica Excessiva

A autocobrança pode aumentar os níveis de ansiedade. Pratique a autocompaixão, reconheça seus esforços e entenda que errar faz parte do aprendizado.

14. Pratique a Atenção Plena (Mindfulness)

Diversos estudos demonstram que a prática regular de mindfulness reduz significativamente os sintomas de ansiedade. Ao focar no momento presente, sem julgamento, você diminui a tendência de antecipar problemas futuros e os ciclos de preocupação. Técnicas como meditação mindfulness, onde você observa seus pensamentos e sentimentos sem se envolver com eles, são altamente eficazes para acalmar a mente e reduzir o estresse.

15. Considere a Terapia Profissional

Se a ansiedade persistir ou interferir significativamente em sua vida diária, é aconselhável procurar a ajuda de um profissional de saúde mental.

As dicas para controlar a ansiedade apresentadas são baseadas em estudos amplamente reconhecidos e têm mostrado excelentes resultados no manejo da ansiedade. Implementar essas estratégias pode contribuir significativamente para o controle da ansiedade. Lembre-se de que cada pessoa é única; portanto, é importante encontrar as técnicas que funcionam melhor para você e incorporá-las consistentemente em sua rotina.

Recupere o Controle da Sua Vida!

A ansiedade não precisa dominar sua rotina. Se você está enfrentando dificuldades para controlar a ansiedade no seu dia a dia, é hora de agir! Agende agora a sua consulta com a Laís Reis, psicóloga de Brasília-DF, e descubra como a terapia online pode ajudá-la a retomar o equilíbrio emocional.

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